Bielkoviny naše každodenné
Autor: Veronika Feňáková Dátum: 5.7.2021 Čítanie na: 6 min.
Dnes už hádam každý, kto sa trochu zaujíma o fitness, kulturistiku, vykonáva nejaký šport alebo sa snaží žiť zdravým životným štýlom vie, že bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou pri budovaní svalov, buniek, tkanív, orgánov, kostí, šliach či väzív. Napomáhajú regenerácii po tréningoch, uchovávajú svalové tkanivá počas diéty, pomáhajú nám nabrať viac svalovej hmoty a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých makronutrientov. Optimálny denný príjem bielkovín záleží od jednotlivca a od jeho fyzického výkonu, preto sa nedá všeobecne určiť, koľko bielkovín denne je dostačujúcich. Naša bielkovinová potreba závisí od viacerých faktorov ako je vek, veľkosť tela či úroveň aktivity. Napriek tomu existujú štandardné normy, ktoré nám pomôžu v orientácií.
Bielkoviny, ktorým sa tiež hovorí proteíny, napĺňajú v organizme mnohé funkcie. Zúčastňujú sa prakticky všetkých procesov v organizme na bunkovej aj mimobunkovej úrovni. Významná je napríklad štruktúrna, čiže stavebná funkcia. Bielkoviny sa totiž podieľajú na tvorbe buniek a tkanív živých organizmov. Spomeňme si dôležitý fakt, že ľudské telo ma v sebe dostatok zásob tuku a glukózy, no má len malú kapacitu pre skladovanie bielkovín. Ak ich športovec nebude do tela dodávať v dostatočnom množstve, nastáva proces známy ako katabolizmus, kedy sa bielkovinová potreba napĺňa ich získavaním zo svalov, čiže dochádza k ich spaľovaniu, teda ubúdaniu. Vieme, že svaly sú “vyrobené” prevažne z proteínov. Rovnako ako u väčšiny tkanív v tele aj svaly sú dynamické a sú neustále poškodzované a obnovované. Laicky povedané - pre získanie svalov, musí telo prijať viac proteínu, ako ho spotrebuje - je treba udržiavať kladnú proteínovú bilanciu. Z tohto dôvodu ľudia, ktorí chcú získať svaly potrebujú okrem tvrdých tréningov, jesť pomerne väčšie množstvo bielkovín.
Počet ľudí, ktorí trpí nadváhou sa za posledné dve desaťročia zdvojnásobil! Tento jav mal aj pozitívny dôsledok - ľudia začali premýšľať o tom, čo konzumujú. Za posledné roky mnohí z nás vymenili biely chlieb za tmavý celozrnný, prestali sme piť plnotučné mlieko a vyprážané si dáme len občas. Stredobodom našej pozornosti sa stal príjem primeraného množstva bielkovín, čo môžeme dosiahnuť konzumáciou čistého mäsa, mliečnych výrobkov, strukovín či proteínových nápojov, proteínových tyčiniek či dokonca proteínových polievok, ktoré sa stávajú hitom. Vedci zistili, že najefektívnejší spôsob odhadu potreby bielkovín vychádza zo sledovania ľudí, ktorí sú v dobrej zdravotnej kondícii a prijímajú niekoľko rokov tradičnú stravu. Štandardným výpočtom pre zistenie minimálnej hodnoty denného príjmu bielkovín z hľadiska zdravia ľudského tela teda určili vynásobenie váhy tela v kilogramoch koeficientom 0,8. Výsledok tvorí minimálne množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by mal obsahovať váš jedálniček. Samozrejme, že jedinci, ktorí podávajú fyzické výkony, potrebujú prijímať omnoho viac bielkovín, aby okrem svojich základných potrieb pokryli aj zvýšenú potrebu po bielkovinách pre zabezpečenie svalovej regenerácie a svalového rastu. Denný príjem v tomto prípade by mal predstavovať 1,5 až 3 gramy bielkovín na jeden kilogram hmotnosti tela. Takéto veľké množstvo sa už zo samotnej stravy prijíma ťažšie, preto sa športovci okrem hlavných zdrojov bielkovín, ktorými sú mäso, ryby, vajcia, strukoviny či mliečne výrobky zameriavajú aj na kvalitnú a dostačujúcu suplementáciu.
Smelo môžeme povedať, že bez bielkovín to nejde a už vonkoncom nie pre športovcov. Éra prijímania proteínov iba vo forme mäsa a bielok je dávno za nami a na trhu sú kvalitné proteínové doplnky výživy, ktoré by nemali chýbať ani u jedného športovca. Na výber je množstvo druhov, príchutí, koncentrátov, ktoré nám pomôžu pokrývať náš veľmi dôležitý denný príjem bielkovín jednoducho, rýchlo a navyše chutne.
zdroj: British Nutrition Foundation