Zlaté rady pre začiatočníkov
Autor: Veronika Feňáková Dátum: 10.7.2021 Čítanie na: 7 min.
Každý, kto chce začať s cvičením alebo športovaním a očakáva od toho určité výsledky, by mal prísť do posilňovne alebo na športovisko obohatený minimálne o základné vedomosti a poznatky. V prvom rade - je skvelé mať vysoké ciele, neočakávajte však ich splnenie v priebehu pár týždňov, budete sklamaní. Hneď na začiatok je najideálnejšie nastaviť si pozitívne myslenie a vnímať tréningy ako niečo obohacujúce, čo robíte pre vaše telo, zdravie a psychickú pohodu. Cestu k veľkému cieľu si “rozkúskujte” na viac malých cieľov, aby ste vnímali posun a zlepšovanie sa. Nepreceňujte svoje sily, ciele je potrebné si stanoviť reálne vzhľadom k okolnostiam a možnostiam, aby vás ich postupné plnenie motivovalo a nie naopak.
K dosiahnutiu fyzicky bádateľných výsledkov je potrebná veľká dávka trpezlivosti, disciplíny, tvrdý tréning a kontrolovaná strava obohatená o doplnky výživy a potrebné vitamíny. Pre začiatočníkov platí “pomaly ďalej zájdeš” dvojnásobne! Znie to ako klišé, ale pokiaľ vydržíte a nepoľavíte, výsledky sa určite dostavia. Na začiatku trénovania sa čo najviac sústreďujte na správnu techniku, osvojujte si základy správneho stravovania a buďte disciplinovaní. Určte si plán a snažte sa ho dodržiavať za každých okolností. To, čo budujete nie je len lepšia postava alebo lepší výkon, je to v prvom rade disciplína, určovanie si priorít a správne načúvanie svojho tela.
Dôležitým pravidlom začiatočníkov je nebyť premotivovaný - aj keď vás to láka, lebo ste si nakúpili kopu pekného oblečenia, doplnkov výživy alebo ste sa zamilovali do nového pocitu “potréningovej eufórie” - necvičte každý deň! Telo potrebuje regeneráciu rovnako ako tréning. Váš organizmus si ešte len zvyká na novú fyzickú záťaž - prichádzajú prvé svalové horúčky, ktoré musíte ustáť :) Vaše svaly sa začínajú vyvíjať, tuk začína pomaly ubúdať a začínate vnímať (hoci zatiaľ možno len pocitovo), že vaše telo sa začína formovať. Regenerácia je rovnako dôležitá, či už je vašim cieľom naberanie svalstva, chudnutie alebo iná športová méta. Pri prehnanej fyzickej záťaži sa zvyšuje riziko zranenie a tomu sa v začiatkoch svojho trénovania určite chcete vyvarovať. Je to veľmi individuálne, ale pokiaľ budete ako začiatočník chodiť na tréningy približne 3-krát do týždňa, určite nič nepokazíte. Treba si nájsť zlatú strednú cestu - tak ako prehnané nárazovité trénovanie nie je dobré ako pre vaše telo tak aj pre progres, tak aj nedostatočné trénovanie nie je dobré - respektíve, ak očakávate aj viditeľné a cititeľné výsledky, nie je dostačujúce. Každá svalová skupina by mala byť precvičená aspoň raz do týždňa. Veľmi vhodné sú takzvané celotelové tréningy. Pokiaľ si budete v trénovaní a technikách istejší, pokojne môžete na intenzite pridať, treba tomu však prispôsobiť aj jedálniček a suplementáciu, nakoľko budete vydávať omnoho viac energie. Váš príjem by sa mal skladať z dostatočného podielu kvalitných bielkovín. Bielkoviny sú základné stavebné látky tela, takže sú nutné pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty aj chudnutie. Neexistuje norma - vhodné množstvo bielkovín záleží na viacerých faktoroch, vrátane fyzickej aktivity či veku.
Ego na tréning nepatrí! Naozaj nikto od vás nečaká, že pri prvom vstupe do fitnesscentra alebo na športovisko budete “puči” obrovské váhy alebo budete patriť k najvýkonnejším. Uľahčite si život hneď od začiatku a zakážte si porovnávať sa s ostatnými. Každý z nás je jedinečný a to nielen po mentálnej, ale aj fyzickej stránke, čo znamená, že u každého bude trénovanie a samotný progres postupovať odlišne. Ako sme už viackrát spomínali, najdôležitejšie je osvojiť si techniku. Nie veru, nebude to tými 20 kilovými jednoručkami, tie nechajte pre pokročilejších. Jednak by ste s nimi nedokázali kvalitne odcvičiť, samotné cviky by ste neprecítili, mohli by ste si spôsobiť poranenie alebo by ste prinajlepšom zabavili spolucvičiacich. Technika cvičenia je alfa - naučte sa prv správnu techniku s nižšou váhou a potom postupne váhy pridávajte. V začiatkoch trénovania je skvelé mať trénera, s ktorým si základy osvojíte oveľa rýchlejšie a predídete možným chybám či stagnácii. Zaznamenávajte si svoj výkon, aby ste mali prehľad o svojom vývoji a vedeli kde a kedy treba pridať. Zaznamenávajte tréningy, výdrž, váhy, vašu telesnú váhu, kľudne aj obvody jednotlivých partií - tieto dáta vám neskôr pomôžu nastaviť si lepší plán k svojmu vysnívanému cieľu.
Samozrejme, by malo byť spomenuté, že cvičenie a športovanie - seriózne, od ktorého čakáme výsledky, nie je ľahká prechádzka ružovou záhradou - je to disciplinovaný životný štýl, v ktorom musia všetky časti skladačky zapadať do seba, aby to klapalo a vy musíte byť silný a to nielen fyzicky… v prvom rade musíte byť silný mentálne, aby ste zvládli tréningový režim, stravovací režim, zmenili svoje doterajšie návyky za cieľom výsledkov. Je to dlhá cesta od pravidelnej, kvalitnej stravy, pitného režimu, cez tvrdý tréning a kvalitnú suplementáciu až po záverečný proteínový shake pred spaním a poriadnu regeneráciu.
Tá cesta však stojí za to!